Podczas gdy będziesz chciał pracować nad swoim zdrowiem sercowo-naczyniowym, siła nóg jest szczególnie ważna przy bieganiu w półmaratonie. Będziesz chciał zbudować swoją siłę nóg, aby pomóc zapobiec urazom i zmęczeniu podczas biegu.
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić swoje quady i ścięgna:
- Squats: Możesz to zrobić ze sztangą lub z hantlami. Upewnij się, że kucasz na odpowiedniej głębokości, aby uniknąć kontuzji kolan.
- Deadlifts: To ćwiczenie pracuje nad ścięgnami i pośladkami, a można je wykonać ze sztangą lub hantlami.
- Prasa do nóg: To jest świetne dla quadów, i można to zrobić z maszyną na siłowni.
Możesz również wykonywać różne ćwiczenia cardio, aby zwiększyć swoje zdrowie sercowo-naczyniowe. Łatwym sposobem na podniesienie tętna jest wykonanie treningu HIIT (high-intensity interval training) w domu, w parku lub gdziekolwiek na zewnątrz. HIIT obejmuje krótkie serie intensywnych ćwiczeń, po których następuje krótka przerwa na regenerację.
Oto kilka przykładów ćwiczeń HIIT:
- Bieganie: Jog przez jedną minutę, a następnie sprint tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund. Znowu biegnij, a potem znowu sprint. Powtórz tę sekwencję pięć razy.
- Jumping jacks: Zacznij od jednej minuty zwykłych skoków, a następnie wykonaj 30 sekund szybkich skoków. Powtarzaj przez pięć minut.
- Jazda na rowerze: Jedź przez jedną minutę, a następnie szybko jeździć na rowerze przez 30 sekund. Powtarzaj przez pięć minut.
Rozciągaj się regularnie
Wielu biegaczy oraz osób, które korzystają z torów wyścigowych, https://autonator.pl/tor/torun nie rozciąga się przed lub po swoim biegu, ale ważne jest, aby to robić. Może to pomóc zapobiec kontuzjom, poprawić elastyczność i zmniejszyć ryzyko zachorowania. Oto kilka odcinków, które powinieneś wykonać przed i po swoim biegu:
- Hamstring stretch: Stojąc, zegnij jedną nogę, a drugą ręką sięgnij w kierunku palców. Zmień nogi i powtórz.
- Rozciąganie mięśni czworogłowych: Stojąc, unieś jedną nogę za siebie i sięgnij drugą ręką w kierunku palców. Zmień nogi i powtórz.
- Rozciąganie łydek w pozycji stojącej: Stojąc, przynieś piętę w kierunku tyłka tak daleko, jak możesz. Zmień nogi i powtórz.
Wykonując te ćwiczenia możesz również rozciągnąć biodra, ramiona i plecy:
- Lunge z zasięgiem ramion: Zrób wyskok do przodu jedną nogą i podnieś obie ręce nad głowę. Zmień nogi i powtórz.
- Lunge skrętny z zasięgiem ramion: Lunge do przodu z jedną nogą, i wyciągnij obie ręce na jedną stronę. Zmień nogi i powtórz.
- Rotacja tułowia: Przechyl tułów na jedną stronę, przynieś ramię w kierunku nogi i przełącz strony.